|
Naslov: Kardio Poruka od: Lazic Februar 24, 2007, 19:44:55 SOBNI TRENAZER-SOBNA BICIKLA "Sobni bicikl" je atletska sprava koja se sastoji od sedista, pedala i volana. Pedale se okrecu kao na biciklu. Na volanu se nalaze instrumenti kojima se fiktivno meri brzina. U okviru sprave postoji mogucnost simuliranja uspona tj. otpora okretanju pedala. Sluzi za jacanje misica nogu, za sticanje kondicije ali i mrsavljenje. (http://img58.imageshack.us/img58/1500/sobnibiciklye8.jpg) Zauzima samo jedan mali kutak u vasem stanu,a pruza mnogo. Ukoliko idete u teretanu verovatno tamo imate kardio sprave, ali ukoliko ste pretrpani oabvezama, vas licni sobni bicikl ce vam biti od velike koristi. Postoji zaista mnogo razloga zbog kojih treba da cenimo ovu spravu ali na prvom mestu je to sto pozitivno utice na nase zdravlje i na metabolizam. Odgovarajuci postavljene pedale i prirodan polozaj nogu osigurava dobro vezbanje. Dok vezbamo osiguravamo odgovarajuci srcani ritam koji utice na regulisanje telesne tezine i jacanje kardio-vaskularnog sistema. Redovno koriscenje pojacava tonus misica. Postoje razlicite vrste ovih trenazera! Postoji recimo bicikl klasican, kao i onaj sa naslonom...bilo koji da izaberemo ne mozemo pogresiti ! Takodje postoje i razliciti modeli od onih klasicnih preko modela koji imaju digitalni displej koji meri srcane otkucaje, potrosnju kalorija kao i vreme i predjenu kilometrazu. Ukoliko imamo klasican trenaze ne bi bilo lose da nabavimo pulsimetar(senzor za pracenje frekvencije rada srca koji prenosi na displlej kardio sprave trenutni broj otkucaja srca u minuti) jer je jako vazno da pratimo otkucaje srca. (http://img220.imageshack.us/img220/5057/pulsimetarxn4.jpg) (http://imageshack.us) Ono sto je jako bitno kod aerobnog treninga je da se skoncentrisemo na pokrete a ne da gledamo tv, citamo knjigu ili nesto slicno .. koncentracijom cemo postici najveci ucinak. Sto se tice HR-srcanog ritma morate ga odrzavati u odgovarajucoj zoni u kojoj se tope masne naslage i regulise tezina ! Potrosnja kalorija zavisi od frekvencije rada srca i iznosi otprilike 7-14 kcal/min za aerobne aktivnosti. 7 kcal/min bi bilo 50% maks. frekvencije srca, 14 kcal/min bi bilo 75% maks. frekvencije srca. Maks. frekvenciju izracunavate: 220-godine starosti! Nije vazno kojom brzinom vozite vec kolika vam je srcana frekvencija-otkucaji. Bicikl trosi otprilike oko 600 kcal na sat ! Ali za preciznije izracunavanje koristite formulu. Razlikuju se sobni bicikl i onaj koji se koristi u prirodi iz razloga sto kod sobnog sami sebi zadamo opterecenje, brzinu kojoj zelimo voziti sto se ne moze uraditi kod bicikla koji se koristi u prirodi. U prirodi nam je merilo teren kojim se krecemo. Osobe koje imaju prekomernu telesnu tezinu, trebale bi barem 3 puta nedeljno raditi aerobni trening u trajanju od sat vremena, a po potrebi i vise (sat ipo). Za pocetnike 30 min umerenim intenzitetom. Ona je najbolje resenje bas za pocetnike koji nemaju dovoljno kondicije za trcanje! Moramo racunati i na to da za pozitivne ucinke treba minimum 12 minuta (sto duze to bolje) da se provede u aerobnoj zoni treninga. Neke osobe svakodnevno rade ovakve aerobne treninge i svakako postizu odlicne rezultate. Naravno, trebamo uzeti u obzir da pravilna ishrana ima najvecu ulogu u postizanju ovakvog cilja! Ako se fokusirate na samu vezbu a ne na vreme koje utrosite na njoj taj kucni bicikl i ne bi bio tako dosadna sprava kako je mnogi predstavljaju i imaju misljenje o njoj. I jos jedna vazna stvar..pravilo je da se pre pocetka bilo koje aktivnosti zagrejemo, tako da to isto vazi i za biciklu ! Izvor Exyu-fitness (http://www.exyu-fitness.com/forum/index.php/topic,712.0.html) Naslov: Re: Kardio Poruka od: Lazic Februar 26, 2007, 00:33:46 Zelite da pocnete da se bavite nekom fizickom aktivnoscu ali ne znate kojom, kako-na koji nacin, kako poceti .... HODANJE je najlaksa i moze se reci delotvorna fizicka aktivnost. Sve sto nam treba su : dobar par patika, lagana odeca i zelja-upornost-istrajnost! (http://img89.imageshack.us/img89/8606/hodanjesf1.jpg) Kako poceti? Najbitnije pre svega je poceti lagano hodanjem u prirodi, na svezem vazduhu. Hodajte bukvalno svaki dan u nedelji po 10 min za pocetak. Ako je ovaj nacin isuvise lagan za vas i ukoliko ste bar malo u kondiciji slobodno dodajte jos 5 min na to vreme i tako iz nedelje u nedelju, ali takodje morate pratiti i signale koje vam telo salje. Obratite paznju na drzanje tela, ispravite kicmu, ramena,glava napred. Skoncentrisite se na pokrete, zategnite stomak. Pijte tecnost i pre aktivnosti i za vreme i posle. Mozete da zastanete malo da se istegnete i opet nastavite po planu ritmom koji vam odgovara i ne pravite pauze. Takva setnja sa laganim pocetkom-korakom, istezanjem i aktivnim deom ucinice da se osecate na kraju relaksirano. Ovo istezanje koje pominjemo primenjuje se tokom setnje da ne bi doslo do nekih eventualnih povreda i zato sto prija misicima. Bilo koja fizicka aktivnost za koju se covek odluci vremenom udje u krv. Ovo “hodanje” bice vam od velike pomoci – minimum 5x u toku nedelje je najidealnije. Treba da hodate dovoljno brzo da bi postigli odredjeni broj srcanih otkucaja (HR-heart rate) ali ne toliko brzo da “poletite” :) . Kada vam ova setnja udje u naviku i kad steknete kondiciju imace te zelju da povecavate i minutazu i kilometrazu ! Da ostvarujete ciljeve koje sami sebi zadajete. Ako hodate cisto radi zdravlja i kondicije, trudite se da to bude 30 min dnevno normalnim ritmom. Da bi se oprobali u ovoj kardio-vaskularnoj aktivnosti hodajte 3-4 x nedeljno, po 20-30 min brzim tempom (brzo hodanje). Ukoliko primenjujete hodanje da bi smanjili / regulisali telesnu tezinu, primenjujte hodanje minimum 5 dana nedeljno, 45-60 min ritmom koji je predodredjen za topljenje naslaga, i pratite HR. Mozete raditi tako sto cete odrzati isti korak, a mozete i menjati intenzitet to je vec do vas i do toga kako vam se krecu otkucaji. Jedna stvar mora da vam bude jasna, a to je da ukoliko zelite da se oslobodite suvisnih kilograma ne mozete samo lagano hodati. Ukoliko ste novi u svemu ovome, pocnite polako na kratkim relacijama, i na taj nacin gradite svoj put, vremenom sticete kondiciju, povecavate predjenu km, dobijate prve rezultate. Ukoliko imate zdravstvene probleme, ili neki problem koji je nastao usled ove fizicke aktivnosti posavetujte se sa lekarom, pa tek onda ukoliko vam on dozvoli nastavite sa aktivnoscu. Ono sto je jos od velike vaznosti je DA SE NE FORSIRATE !!! Postujte pravila! Ukoliko se svega pridrzavate napredovace te i izbecice te povrede ! Postoje tabele koje vam mogu pomoci ukoliko ste pocetnik ! Tabelom je prikazano kako se moze za 12 nedelja od nula minuta doci na 60 min.! prikaz tabele (http://www.exyu-fitness.com/slike/tablica.png) Kao sto mozete primetiti, po ovoj tabeli pocinjete sa 15 min, i dostizete na 60 min za 12 nedelja. Obavezno je istezanje ! ISTRAJNOST je u ovome kljucna stvar. Ono sto je jako vazno je da najnapornijem i onom laksem danu posvetite istu paznju, da ne zabusavate vec da se koncentrisete i budete istrajni! Ukoliko osetite bol prestanite. Ako ste bas malaksali uzmite jedan dan za odmor u kom cete obavljati neku laksu fizicku aktivnost, izaberite jedan od tih dana iz tabele ali nek to bude onaj laksi dan (recimo sreda ili nedelja). Normalno je i sasvim prirodno da osecate umor jer pokrecete razliciti grupe misica. Ne dozvolite da vas jedna upala skrene sa ovog puta! 5 GRESKI KOD HODANJA : 1. Ne pravite velike korake 2. Ne masite energicno rukama 3. Ne gledajte u zemlju 4. Ne grbite se – ledja pravo !!! 5. Ne koristite steznike i jos nesto.... 5 PRAVILA KOD HODANJA : 1. Zagrevanje 2. Vezbe za elasticnost 3. Setnja 4. Odmor 5. Istezanje Vezbe zagrevanja - se rade da bi proradila cirkulacija i da bi telu dali signal da ga ceka neka aktivnost. Za to je potrebno 5 minuta. Vezbe za elasticnost – ove vezbe su sastavni deo vaseg zagrevanja i sprovodite ih laganom setnjom nakon zagrevanja u tjajanju od 5 min. U zavisnosti kojim tempom cete da hodate odredjujete i ovaj fleksibilni deo. Postoje razlicite vezbe za elasticnost/flexibilnost : -hodanje na prstima -zagrevanje zglobova (10 kruznih pokreta za svaki zgob) -dohvat iznad glave (u narodu poznatije kao „branje jabuka“) -twister (razmaknite noge,rasitrite ruke nek budu paralelne sa zemljom, okrecite se u struku u jednu i u drugu stranu) -zagrevanje ramena (pravite kruzne pokrete sa ramenima u napred i u nazad, ruke su opruzene ne savijati ih u laktovima) -... ima jos dosta nacina da ucinimo telo elasticnim! Preveo i obradio Exyu fitness team (http://www.exyu-fitness.com/forum/index.php/topic,749.0.html) Naslov: Re: Kardio Poruka od: Lazic Mart 01, 2007, 13:56:47 - E L I P T I C N I T R E N A Z E R - (http://img341.imageshack.us/img341/3858/ellepticaltrenazerwk0.jpg) ...je relativno nova stvar koja se koristi u sklopu cardio aktivnosti. Izuzetno je popularna u fitness centrima. U ovoj spravi spojeni su udobnost vezbanja i zatezanje misica kako donjeg tako i gornjeg dela tela uz istovremeno sagorevanje masnih naslaga. Tajna je u sinhronizovanim pokretima ruku i nogu u snaznom zamahu, ciji pokreti aktiviraju veliki broj misica – misice kolena, kukova, butina i zadnjice. Istovremeno zatezete i gornji deo tela – misice ruku, ramena, grudnog kosa i ledja. Pokret je vrlo blizak trcanju, te je osigurana velika potrosnja kalorija. Prednost ove sprave je sto se maksimalno smanjuje stres i opterecenje zglobova, a omogucena je i stalna kontrola pulsa, a time i rad u aerobnoj zoni. Zatezanjem misica celog tela – vas puls se nalazi u zoni idealnoj za sagorevanje kalorija i masnih naslaga. Istovremeno se ubrzava cirkulacija i smanjuje dejstvo stresa na rad srca u toku vezbanja. Tako pojacavate izdrzljivost i snagu. Pomocu ove cardio sprave mozete prilagoditi intenzitet vezbanja svom ritmu, jer poseduje mogucnost podesavanja uglavnom od 1-10 nivoa otpora. Smanjite otpor za brze i zabavnije vezbanje, ili ga povecajte kako biste radili napredne vezbe za oblikovanje misica. Bez obzira na to da li ste pocetnik ili trenirate godinama – samo 25minuta treninga pruzice vam potpuno zatezanje misica i kardio vezbe. Elipticni trenazer sagoreva otprilike 13 kcal u minuti! Dakle ukoliko vezbate 25 min sagorecete 325 kcal. Vase noge nikada ne napustaju pedale sa trenazera tako da ukoliko primenjujete pokrete bilo da idete napred ili pozadi ne postoji mogucnost da se povredite jer imate konstanti oslonac. U pitanju su kruzni pokreti koje vidite na slici (http://img81.imageshack.us/img81/6307/pedalenm0.gif) Ljudima je najveci problem vreme koje treba da izdvoje za vezbanje, ali ova sprava nam daje tu mogucnost da odista korisno vezbamo! Postoje tri zelje, zahteva vezane za ovu spravu: regulisanje telesne tezine, efikasno vreme provedeno na njoj i motivacija. Mnogi ljudi kupuju ovaj elipticni trenazer i za kucnu upotrebu! Tako dok voze mogu da gledaju tv, da slusaju muziku, ali opet vazi ono staro pravilo da se moraju skoncentrisati na pokrete koje prave! Postoje trenazeri koju su namenjeni za fitness centre kao i oni koji su namenjeni za kucnu upotrebu! Naravno tu se dovodi u pitanje i koliko mozemo novca da izdvojimo za jednu ovakvu spravu! Trenazeri se takodje razlikuju i po gabaritima, pratecoj opremi, kvalitetu, programima,podesivosti savremeni i skupi modeli imaju cak i tv ekran. Trenazer bilo da ga koristimo u stanu ili gym-u treba da ima displej na kome moze biti: (http://img72.imageshack.us/img72/848/consoleproficz1.jpg) - merac ukupnih kalorija - merac utroska kalorija u minuti - merac HR (srcanog ritma) - skale/nivoi - duzina koraka - merac koraka u minuti - ukupno vreme - sobna temperatura - programi Ukoliko zelite da ga kupite za kucnu upotrebu vodite racuna da izaberete neki koji ne pravi buku zbog vasih ukucana. Nemojte nabavljati one jeftine, nepouzdane, piskave (cudni zvuci nastaju tokom obrtaja), brzo ce se rasklimati i pokvariti i tako ce stajati u vasoj sobi i samo zauzimati prostor. Najbolje je za kucnu upotrebu i ukoliko nemate mnogo novca da izdvojite uzeti onaj srednjeg ranga/klase, za koji cete biti sigurni da ce da prati vase pokrete, za koji cete imati garanciju i servis! Postoje razliciti modeli! Postoje i oni koju su ograniceni sa nosivoscu, i na to obratite paznju! Primer sprave koja se moze koristiti u kucnoj varijanti (http://img144.imageshack.us/img144/3700/kettlerellipticalnk6.jpg) i profi sprava (http://img341.imageshack.us/img341/4073/ellipticalprofigo3.jpg) Oni koji su zainteresovani za elipticni trenazer extra kvaliteta mogu nacu sve podatke na internetu, kao i u specijalizovanim radnjama-predstavnistvima firmi koji rade sa fitness masinama i opremom! Ono sto pominjemo kod svake fizicke aktivnosti je da se posavetujete sa svojim lekarom ukoliko imate neki problem pa tek onda da krenete sa vezbanjem! Elipticni trenazer danas smatraju najpopularnijom cardio spravom, efektivna je , komforna, lagana za vezbu-koordinacju pokreta, nije dosadna. Priredio ExYu fitness team (http://www.exyu-fitness.com/forum/index.php/topic,806.0.html) Naslov: Odg: Kardio Poruka od: bogda90 April 11, 2009, 20:49:45 ELIPTIK MASINA JE DO JAJA ! ! ! MANJE JEDES I VOZIS :) JEDNO 3 SERIJE PO 5 MIN...(U POCETKU)...KASNIJE SE BACIS NA 2 SERIJE PO 8 MIN, PA 3 SERIJE PO 7 MIN!!! ZAVISI KOLIKO DOBRO NAPREDUJE POJEDINAC!!!
B-E-Z P-R-E-J-E-D-A-NJ-A ! ! ! PS: MOZ" DA ULETI PO NEKI ROSTILJ TU I TAMO :D... |