Kovach.rs

BICEPSI

Najefikasnije vezbe za izgradnju bicepsa su pregibi sa bucicom, dvorucnim tegom i zgibovi sa hvatom odozdo. Na bicepse snazno uticu i vezbe, kao sto su uspravno veslanje, povlacenje na Lat masini i svi oblici veslanja sa sajlom ili dvorucnim tegom. Postoje mnoge naprave na trzistu koje pomazu bodi-bilderima da izgrade vece bicepse. Jedna takva naprava je rucni klizac. Skotova klupa je verovatno bolja, zato sto moze da bude podesena po visini ili po uglu koji podupire ruke. Neke Skotove klupe imaju ugao koji varira od 35 do 90 stepeni (prav ugao). Ovo znaci da mozete da radite pregib nadlaktica sa sajlama, dvorucnim tegom ili bucicama, tako da je naglasak bacen na sam biceps. Da li su Skotova klupa i rucni klizac, za izgradjivanje velicine? Ne, monoge ruke od preko 50 cm su bile izgradjene bez ovih predmeta. Ovo sto nam nudi ovaj tip naprava je dodatna raznovrsnost u treningu. Menjanjem vezbi, covek moze da ucini da biceps raste. Skotova klupa je prvo popularisana od vlasnka teretane Vinsa Djironde, i on je smatrao da je najefikasnija vezba za biceps, njemu poznata. Interesantno je napomenuti da ako iskoristite ostar ugao, npr. 35 stepeni, na Skotovoj klupi, radicete donjim bicepsom napornije nego bilo kojim drugim delom. Ako postavite klupu pod uglom od 90 stepeni, onda ce veci naglasak biti bacen na centralni deo bicepsa. Uopste se smatra da je ugao od 90 stepeni najbolji za razvitak vrha bicepsa. Medjutim, ne sticite utisak da mozete znacajno da produzite biceps izvodjenjem plitkih pregiba na Skotovoj klupi. To se jednostavno tako ne radi. Istina, radicete gornjim delom bicepsa i bez sumnje bice to najbolji deo misica, dan posle veceg treninga, ali ipak nece biti velike promene u obliku bicepsa, kao posledica koriscenja izvesnih vezbi. Covek ne moze jednostavno da ''povuce'' biceps i tako ga ucini nizim. Velikim naporom i koncentrisanim napadom vezbi za donji biceps, covek moze da stvori blagu promenu u obliku, ali neproporcionalnost napora i rezultata je visoka i granici se sa neprakticnim.
Koja je najpopularnija vezba za biceps? Nekada ja to bio pregib sa dvorucnim tegom, sto je smatrano vezbom za izgradjivanje mase bicepsa. Mnogi sampioni su se kleli u tu vezbu. Medjutim, danas mislim da je prevazidjena pregibom sa bucicama na kosoj klupi. Samo mali bro sampiona ne izvodi ovu vezbu stalno u svojim treninzima. To je bila omiljena vezba Stivu Rivsu, u proteklim godinama i Redzu Parku, a onda u skorije vreme, Tomu Placu, Ediju Robinsonu, Vinsu Tejloru, Robiju Robinsonu, Liju Labradi, Samiru Banoutu i gomili savremenih bodi-bilding velicina.
Govoreci o Tomu Placu, on ima jedinstven nacin upotrebe pregiba sa bucicom na kosoj klupi, kakav nema ni jedan drugi bodi-bilder. Plac bi poceo pregib bucicom, drzeci kukove uz klupu, a glavu unazad, naslonjenu na vrh klupe. Kada vise nije u stanju da izvede ponavljanje u svom strogom stilu, onda ce da podigne kukove sa klupe, tako da je samo oslonjen na ramena, i u ovom polozaju on je u stanju da uradi citing sa bucicama i jos nekoliko iscrpljujucih pokreta. Kada vise ne moze da radi ni citing, on ce zaljuljati bucice u ovaj polozaj, i spustice ih polako, osecajuci napetost celim putem dok se ruke ne isprave. Naravno, dodje vreme kada on ne moze cak ni da pomeri bucice. Da li zavrsava seriju? Ni slucajno. Plac nastavlja sa istim bucicama, pokusavajuci da ih podigne, iako jedva moze da ih pomeri za jedan centimetar. Ponekad su ljudi, koji ga gledaju u teretani kako se naginje unazad, sa uzdisanjem, dok se nista ne pomera, zbunjeni time, sta ustvari Plac pokusava da postigne. Ovo je nacin na koji Plac pokusava da se zadrzi u radu, sto duze moguce vreme, time sto povecava jacinu i slamanje, sto vise, misicnih celija u biceprsu. Plac jos uvek nije zavrsio seriju. Njegov krajnji da se uspravi na klupi. Ne preporucujem vam da pokusate da probate, ovaj izuzetno naporan, oblik treninga. Jednostavno vam nudim Placov metod da ga usvojite u razmisljanjima. Poznato je da je Plac, kada je pod napornim treninzima, jedan od najvrednijih vezbaca na svetu.

Teretena--->TERETANA ;)

Teretana--->Dobra stvar...

kovach za par meseci :o

Naslonite ledja na kosu klupu nagnutu za oko 45 stepeni. Drzite dve bucice u polozaju sa spustenim rukama, Nema veze da li vezbu pocinjete sa dlanovima okrenutim unutra ili na gore. Jedina razlika je, da su podlaktice vise ukljucene, ako su dlanovi okrenuti unutra.
Drzite glavu naslonjenu na klupu i istovremeno uradite pregib sa obe bucice. Vase sedenje ne sme da se pomera, u bilo koje vreme, dok se radi vezba. Ovo ce pomoci bicepsu da podigne tezinu, ali ali ce mu na taj nacin olaksati rad. Kako onda oni mogu da izgrade velicinu i snagu?
Cim bucice dosegnu nivo ramena, spustite ih i ponovite. Neki bodi-bilderi ustvari naprezu biceps na kraju pregiba, kada su bucice u nivou ramena. To je samo jedan nacin maksimiziranja intenziteta.

Ovo se izvodi isto kao i nagnuti pregib sa bucicama, sem ako je klupa potpuno ravna. Vecina ljudi, prosecne visine, ili visih, ce morati da imaju srazmerno visu klupu, tako da na kraju pregiba bucice ne udaraju u pod. Mozda cete zakljuciti da ova vezba suvise stavlja akcenat na ruke, zbog neuobicajenog polozaja, i iz ovog razloga se savetuje da pocnete ovu vezbu sa srazmerno lakim tezinama.




Generalno je smatran kraljem izgradjivanja bicepsa. Obican pregib sa dvorucnim tegom doprineo je izgradnji bicepsa vise od bilo koje druge vezbe. Ako je vas hvat nezgodan, za pregib, mozete koristiti udobniju, E-Z sipku.
Drzite sipku malo sire od sirine ramena, drzeci laktove blizu tela, uradite pregib na gore, dok sipka ne bude ispod vase brade.
Postoje dva razlicita nacina da se uradi ova vezba. Mozete da je izvedete, strogo, bez naginjanja unazad, tokom pokreta, pocinjuci od polozaja sa ispravljenim rukama (ne koristeci gibanje tela) ili citingom, sto ukljucuje podizanje tezine, pokrecuci trup tela kao klatno na koje moze da se osloni dvorucni teg, jos jedan dodatni trenutak.
Oba metoda su uspesna, ali vecina uspesnih bodi-bildera nalazi da imaju najbolje rezultate ako rade prvo 6 do 8 ponavljanja u strogom stilu, a onda zavrsavajuci zadnja 3 ili 4 ponavljanja citingom.
Vins Djironda ima licni nacin izvodjenja pregiba sa dvorucnim tegom, koje zove pregib povlacenja tela. Drzite sipku sirim hvatom nego obicno i podizite je na gore (vukuci ka telu), umesto da pregibate ka spolja. Kada ste podigli sipku, sto je moguce vise, spustite je i ponovite.



Ova vezba je najomiljenija vezba, velikog sampiona bodi-bildinga, Rokija De Fera. Za razliku od pregiba bucica sa dve ruke, ovaj pokret radi bicepsom direktnije, sprecava naginjanje unazad i citing. Izvedite pokret stojeci uspravno. Prvo pregib jednom bucicom, a onda, posto je spustena, uradite pregib drugom rukom. Ova vezba se radi bez dodatnih pokreta tela (naginjanja i sl.).





Postavite ruke bezbedno u polozaj ispod nautilus jastuceta i stegnite pesnice. Ne pocinjite pokret cimanjem, vec radije sa sporim, slobodnim, potpuno motivisanim pokretom, savijajte obe ruke zajedno. Prema Aqrturu Dzonsu, tvorcu nautilusa, prva serija sa maksimalnim ponavljanjem je dovoljna. Ali, ta prva serija mora da sadrzi potpuni napor. Danas vecina bodi-bildera misli da je minimum od 3 serije, zahtevan za minimalan efekat.



Sedite na krj klupe sa savijenim kolenima i uspravnim ledjima. Pocevsi sa polozajem spustenih ruku, pocnite da pregibate obe ruke simulatno. Spustite i ponovite. Ako imate poteskoce sa podizanjem opterecenja, bez naginjanja unazad, dobro je imati partnera. Stavite njegovo stopalo na klupu, postavljajuci njegovo koleno na vasa ledja, ili on moze da sedne na klupu, sa ledjim naslonjenim na vasa ledja. Oba polozaja ce vas spreciti da se naginjete unazad.
Ako nemate partnera podizite bucice naizmenicno.




Postavite klupu pod uglom od 80 do 90 stepeni, osiguravsi se da je klupa adekvatno podesena, tako da udobno odgovara ispod vasih ruku i osigurava maksimalnu udobnost za laktove. Ovo je vazno zato sto morate da budete potpuno koncentrisani na vezbu, a ako vas boli zbog neadekvatnog podesavanja, necete moci da se potpuno prepustite vezbi.
Svako ponavljanje pocnite sa ispravljenim rukama. Ni pod kojim uslovima ne podizite tezinu na gore. Ova losa navika je izazvala mnogo cepanja bicepsa, za ciji oporavak je bila potrebna cak hirurska intervencija. Ovo je omiljena vezba Majka Mencera i popularizovao je Lari Skot (tako je i dobila ime)





Sedite na kraj klupe, odmarajuci lakat na unutrasnjem delu butine (iznad kolena). Vezbajte samo jednom pa drugom rukom na gore, i spustajte istom brzinom. Koncentrisite se na biceps. Posle vezbanja jednom rukom, odmah uradite indentican broj ponavljanja sa drugom rukom.
Arnold Svarceneger ima jos jednu verziju ovog pregiba, za koju smatra da je vise doprinela njegovoj velicini bicepsa, nego bilo sta drugo. On postavlja jednu ruku na nisku stolicu, ili klupu za vezbanje, i drzi bucicu da visi na dole, na udaljenosti duzine ruke. Arnold smatra da je poenta u niskom drzanju ramena tokom vezbe. Ovaj pokret, koji Arnold voli, ustvari pogadja biceps na neobican nacin. Moze vam trebati nekoliko treninga da steknete osecaj za to, ali kad jednom ucinite, siguran sam da ce vam mnogo koristiti.




Od stotine vezbi za biceps, gore navedene su, po mom misljenju najbolje. Dugo se polemisalo o  uvrtanju sake, posto se bucica pregiba na gore. Arnold Svarceneger je jedan od prvih, koji je popularisao teoriju da ovakva akcija kao sto je pokret koji zavisi od bicepsa, moze da bude dodat visini bicepsa.
Ako je unutrasnja strana bucice bila opterecena sa znatno vecom tezinom od spoljne, imacete nesto dodatnog otpora tokom uvrtanja. Ili, ako drzite bucicu nejednako, ostavljajuci prazan prostor, sto veci moguc, izmedju vaseg malog prsta i diskova sa tezinom, sto bi priustilo otpor za uvrtanje, i moglo bi da doprinese razvoju bicepsa.
Postojale su ogromne kontraverznosti o tome, da li postoji takvo nesto, kao vezba za biceps, koja pomaze da se izgradi visina bicepsa, poznata jos kao vrh bicepsa.
Jedno, naravno, sto unapredjuje vrh bicepsa, je da se izgubi sva masnoca iz te oblasti. Primeticete, bez sumnje, da debeli ljudi, ili bodi-bilderi, koji su preterano ugojili svoje telo, nemaju vrh bicepsa. Ovo je zato sto prekrivac od masnog tkiva prekriva misic. Analogija moze da se povuce sa time, sta se desava sa terenom kada je prekriven omotacem od snega. Ceo pejzaz se izravnava. Tako je i sa vasim rukama. Masnoca prekriva prostror izmedju bicepsa, ramena i laktova.

bio sam malo u teretani, nekih 3 meseca, ali smatram da su vezbe snage daleko efikasnije od onih klasicnih vvezbi sa tegovima. na primer, rad sa bucicama, vratilo i slicno. neke od tih vezbi za snagu daju daleko bolji efekat za definiciju tela.

Da samo da napomenem da ne postoji broj serija i ponavljanja za masu i definiciju.To se sve radi za trpezom..

super je teretana ko voli ja sam vise za neki taiboo
ne volim nabildovane,moj trener ima extra misicnu masu i bez teretane mislim tegova

trener cega?

velike tezine i mali broj ponavljanja daju masu (velicina misica)
4-8 ponavljanja neracuna se ako podignete 8 puta a mogli ste jos
manje tezine i veliki broj ponavljanja definiciju!!
10 - 30

posle treninga za biceps uradite kontra seriju bicepsa koja se radi na sledeci nacin!!!
uzme te prazan teg (15-20kg)
PREGIB SA DVORUCNIM TEGOM i radite isto sto i ovaj lik ovde sa krivom sipkom(ovaj ispod)
radite (4x 25-40 pnavljanja)dizanja) ovu vezbu pogledajte kod lazica na istoj strana
i onda se pogledajte na ogledalo(preporucije se da se pre treninga pogledate u ogledalo da bi imali veci efekat srece,radosti) ovo pomaze i kod onih koi se dvoume da li da prestanu!!!

ne postoji tezina i broj serija i ponavljanja za masu i definiciju to se sve radi sa ishranom..
da ne bude zablude..

slazem se,ishrana je 50% uspeha...ja idem u teretanu oko 6 meseci,prvenstveno sam krenuo da bih   
skinuo stomak, i nisam imao skoro nikakav efekat sve do momenta kad nisam regulisao ishranu u 3 mesecu rada. Ne kazem da je to ogromna razlika,ali se vidi i mislim da je to dovoljno...
Isto tako,"nabildovao" sam se,ali ponavljam,ishrana je glavna. Govedina,kuvana jaja,pirinac,mleko....i kako kaze onaj iz filma "sedam i po"...masa je mama :-)
PS:ali kvalitetna masa...

ja nekazem da ishrana nije vazna ona jeste 50% uspeha, ali jos niko nije nabacio masu sa ekstra ishranom i sa malim tezinama i puno ponavljanja, da bi misic rastao potrebne su mu vece tezine!!!

a kako trenira covek koji diskus herniju a ujedno je i prvak balkana..na taj nacin i ja treniram godinama i veruj da nisu uopste velike tezine, sto ne znaci  da ne mogu vise..
jer ako si bilder bildujes telo, teg je samo sredstvo za spovodjenje..a ako ides da podizes tegove to je druga stvar..
ja cucanj zadnjih 10 godina ne radim preko 100kg..a butine vrhunske..i to ni kg nisam povecao za sve ove godine..
shvatio sam da kilogrami ne igraju nikakvu ulogu..nego kako naucis da stimulises misic..
nagovestaj:superspora ponavljanja, gigantske serije  itd.
znaci poenta je da izazoves sto vise mikro ostecenja misicnog vlakna da bi posle sa ishranom i suplementacijom to "popravio" i povecao volumen misica..

tako to funkcionise...bez velikih tezina..

to sto si napisao jeste tacno !!!!
ali ako hoces misicnu masu misic treba da stimulises sa vecim tezinama kako bi mozak slao vise hranjivih materija (proteina, creatina), ja idem u teretanu od svoje 16 godine,znam coveka koji je bio prvak evrope (bio 3 mesto u svetu), jer idem u teretanu koju je on napravio (on je pravio sprave!!!! on vise nedrzi tu teretanu sad je drze 2 momka!!!)!!! inace taj covek je poginuo pre 5-6 dana ako si citao novine covek koji je sa SLK mercedesom sleteo sa pancevackog mosta i pak na obalu, ja sam od njega ucio sta i kako !!!!

ja nekazem da ti sa malom tezinom neces povecati biceps (ti ces ga povecati samo sto to ide jako polako, ti ces misic vise oblikovati nego sto ce on rasti... a cim ima bolji oblik on izgleda vece!!!)

ja samo kazem da su male tezine sa velikim brojem ponavljanja i serija za definiciju (izgled) a vece tezine sa manjim brojem ponavljanja i serija (4 serije npr) za masu (velicinu!!!) !!!! po ovom radis ako hoces brzo (5-6 meseci !)da izgradis masu i oblik!! tacnije za sezonu (septembar - april)
 

svaka cast nikici lazic,zao mi je sto nije ostao bilder nego otisao u neke druge vode.zao mi je sto mu se to desilo.. ali to doba kada je on podizao velike tezine da bi nabacio masu je proslo..ja sam se takmicio u to doba i 95 kada je on bio prvak mediterana u sava centru ja se nisam takmicio jer sam sluzio vojsku.
znaci to je davno proslo vreme..kao sto je u to vreme bilo neverovatno da se koristi prost secer u bb,
sada je poenta da napravis sto vise mikro ostecenja na misicnom vlaknu da bi podizanjem insulina mogle da se otvore te misicne stanice i tim postupkom stvorio uslov za ugradnju hrane..
nisam ja rekao da podizes male tezine, bez nekog smisla..vec na odredjen nacin, ali tvrdim da ne mora da se podizu velike da bi se dobila masa i da je rad sa velikim tezinama velika verovatnoca da se neko povredi i da kasnije zali zasto nije bio pametniji ranije..
inace ja treniram od 8 razreda osnovne skole i u 14 godini sam bio 3 u YU a sa 16 i prvak yu ;).. i nisam bio prvak mediterana i evrope samo zato sto nisam zeleo da igram kako je tadasnji savez svirao..a sada sam samo veliki rekreativac.

Au... Nisam znala da je toliko komplikovano sve to oko mishica... Ja, hvala Bogu, nemam problema sa mishicima... Zensko sam i ne treba mi mishicna masa.. Samo vezbice istezanja (skoro) svaki dan... Na taj nachin mishici dobijaju vretenast izgled, smanjuje se obim, i sve izgleda super... A to je samo 10-15 min dnevno... Eto malog trika za sve devojke... Brzo i efikasno...

teretana je extra stvar samo sto ja nemam kesha za tako nesto :( Ali ja se vishe bavim prirodnim vezbama odnosno sklekovi,propadanja trbushnjaci zgibovi i slicno i imam extra rezultate koje sam primetio posle 2 meseca stalnog vezbanja odnosno ja vezbam po principu 6 dana radim pa jedan odmaram jer sam ``razbio`` upalu misica kada sam krenuo da vezbam pa je vise ne dobijam a vezbanje me opusta i odvlaci paznju od raznih problema i skole pa uzivam dok vezbam.To je dobro i za kondiciju a i osecam se bolje

ja sam u istom fazonu...isao sam u teretanu duze vreme ali sam presao na prirodne vezbe i vidim bolje rezultate...moj predlog za sve je:ako mozete da radite zgibove i propadanja zajebite teretanu

Cheta za par meseci

Kad uspeš da savladaš svoju masu, onda si na konju. Išao sam u teretanu 3 meseca, da ojačam ruke dovoljno da mi serija od 50 sklekova nije problem. Sad redovno vežbam i radim serije od po 50, nekoliko različitih vrsta, pa koliko serija mogu. Inače sam pokvario laktove i zglobove u teretani, pa mi je sad teže da igram košarku. A za sportiste su, bar po meni najbitniji trbušnjaci, eventualno triceps. Biceps apsolutno beskoristan, služi samo za pokazivanje.

Ovaj misic mi bas napreduje,tako da imam neke svoje teorije o njemu ;)

heheheh rodjaci...kad vam biceps bude 40cm u obimu javite se :DDD :PP....